Por Cristina Torres Luzón
Ilustración por Ilustre Mario
Ayunar es una palabra de moda, al igual que las dietas bajas en hidratos o keto. Lo que pocos saben es que detrás de este proceso asociado a la pérdida de grasa hay muchos más beneficios para nuestra salud. Ayunar no solo es dejar de comer. Saber cómo hacerlo, qué implica para nuestro organismo y qué beneficios nos aporta son algunas de las claves que debemos conocer.
Si nos hubieran preguntado hace unas décadas sobre el concepto de ayunar, probablemente lo hubiéramos asociado a pasar hambre debido a la falta de recursos. Esta misma pregunta hecha en los últimos años, seguramente, sería contestada por muchos como un método para adelgazar.
Sin embargo, el ayuno intermitente es mucho más que eso. Gracias a la privación de alimentos, conseguimos que el cuerpo consuma la glucosa y las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo, iniciando la quema de grasas (cetosis) para obtener energía. Esta situación también permite activar el mecanismo de autofagia o regeneración celular, que hace que las células dañadas de nuestro cuerpo puedan ser eliminadas.
En 2016, Yoshinori Ohsumi obtuvo el Premio Nobel de Medicina por sus investigaciones en este campo, en las que relacionaba la autofagia con el posible papel preventivo en múltiples enfermedades, al evitar que dichas células dañadas pudieran desencadenar procesos inflamatorios.
Los beneficios del ayuno intermitente no se quedan solo en el proceso de regeneración celular y la posible pérdida de peso por la restricción calórica, sino que también nos permiten potenciar el sistema inmunitario, disminuir los marcadores inflamatorios, aumentar los niveles de hormona del crecimiento humano, aportar flexibilidad metabólica, reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, disminuir la presión arterial, disminuir el estrés oxidativo, mejorar la calidad del sueño, mejorar la sensibilidad a la insulina, mejora la plasticidad neuronal previniendo las enfermedades neurodegenerativas, mejorar el microbioma intestinal…
Además, ahora que estamos en pleno invierno y los procesos gripales nos acechan, debemos saber que la autofagia nos ayuda después de una infección a eliminar los virus y bacterias intracelulares invasores. Muchas veces cuando estamos malos lo último que nos pide el cuerpo es comer. Lo importante es mantenerse hidratado y descansado para sanar.
El cuerpo es sabio y hay que saberlo escuchar. Es importante saber qué señales nos indican que nuestro organismo no se adapta bien al ayuno, como son la pérdida de energía y rendimiento o estar pensando en comer constantemente.
Es recomendable buscar asesoramiento cuando decidamos iniciarnos en el ayuno intermitente. Si padecemos alguna enfermedad o estamos con algún tratamiento se vuelve indispensable este acompañamiento profesional con el que poder valorar nuestra situación personal y el posible grado de adaptación.
Existen casos concretos en los que se desaconseja esta práctica, como son durante el embarazo, la lactancia o en menores, al necesitar un mayor requerimiento energético. Tampoco se recomienda en personas con trastornos de la alimentación o que estén en un momento de vida muy estresante.
Partimos de la base de que no hay un número de horas determinado para que se considere el ayuno perfecto, sino que va a depender de la capacidad y de la necesidad de cada persona. Se dice que a partir de doce o catorce horas de ayuno ya se observan beneficios de autofagia, aunque estos se incrementan y se amplían con otros conforme aumenta el número de horas de ayuno.
Muchas personas optan por eliminar la primera o la última comida del día para conseguir dieciséis horas de ayuno y ocho horas de ventana para la ingesta. Independientemente de la opción que se adapte mejor a cada persona, hay que tener presente tres cosas: cómo se rompe el ayuno, qué se puede tomar durante el ayuno y cómo permitimos que funcione el sistema migratorio motor de nuestro cuerpo.
Para romper el ayuno debemos hacerlo con alimentos bajos en hidratos de carbono y ricos en proteínas de fácil digestión como son las del huevo, el yogur o el salmón salvaje. Los vegetales libres de almidón, como los de hoja verde, son un buen acompañamiento para empezar a comer. Hay que evitar los alimentos ultraprocesados, ya que disparan la glucemia y no suelen nutrir al organismo.
Hacer ayuno no significa que durante las horas de ingesta uno coma cualquier producto sin importar la calidad ni la cantidad, ni tampoco implica estar picoteando. Nuestro estómago requiere de un descanso entre comida y comida de aproximadamente cuatro horas para que el sistema migratorio motor haga su función, que consiste en limpiar los restos de alimentos y demás desperdicios.
En cuanto a la ingesta de suplementos o medicamentos durante las horas de ayuno, habría que valorarlo con un especialista. Si está permitida la ingesta de líquidos como agua o café, té, infusiones, especias… No debemos ingerir alimentos que contengan glucosa ni suplementos como omega 3, edulcorantes, leche…
Ahora ya tienes las nociones básicas sobre lo que es el ayuno intermitente; si estas interesado, no dudes en informarte y formarte para ponerlo en práctica de forma segura y eficaz.