Por Cristina Torres Luzón
Ilustración por Ilustre Mario

Dentro de cada ser humano existen billones de microorganismos que interactúan con él. La mayoría de ellos lo hacen mediante simbiosis. Cuando esta proporción se altera por distintos factores extrínsecos e intrínsecos pueden aparecer enfermedades. La mejor forma de prevenirlo es saber cuidar y mantener en equilibrio la microbiota.

Quizás las palabras probióticos y prebióticos son relativamente frecuentes en nuestro vocabulario. Sin embargo, para llegar a entender su importancia debemos aprender antes qué es nuestra microbiota.

Esta es el conjunto de microorganismos, principalmente virus, hongos y bacterias, que habitan en la piel y las mucosas de la vagina y del aparato digestivo. Suponen entre uno y dos kilogramos del peso corporal de cada persona. Estos microorganismos se encuentran en mayor número que las células que componen cada organismo humano, en una proporción de 1,3: 1.

La relación que establecen dentro de nuestros órganos puede ser de simbiosis, comensal o patógeno. Cuando hablamos de simbiosis nos referimos a que ambas partes se benefician, mientras que las comensales comparten el espacio sin lesionarnos, salvo que cambien las condiciones como el pH o la temperatura, pudiéndose volver patógenas.

Las dos funciones principales que desempeña la microbiota son la de defensa y la de nutrición. Con respecto a su papel de defensa, vemos que previenen la colonización de otros microorganismos patógenos, realizan la función de barrera impidiendo que entren elementos dañinos en nuestro sistema y estimulan el sistema defensivo.

En cuanto a su función nutricional, sabemos que ayudan a digerir alimentos que nuestro sistema digestivo no puede asimilar. Producen vitaminas B y K y ácidos grasos, intervienen en la producción de neurotransmisores y aminoácidos y contribuyen a la absorción de hierro, magnesio y calcio.

Si nos preguntamos cómo llegan estos microorganismos a nosotros, debemos decir que actualmente es un campo en estudio y no se sabe a ciencia cierta si nacemos estériles o desde la placenta y el líquido amniótico empieza a existir una colonización. Sí se sabe que a través del canal del parto entramos en contacto con la microbiota de la madre, y que cuando el nacimiento se produce por cesárea esta microbiota se ve modificada por otros microorganismos del ámbito hospitalario.

Otro de los factores que ayudan a conseguir una buena microbiota es la lactancia. La leche materna está compuesta de oligosacáridos que no podemos digerir y que están diseñados para ser asimilados por la microbiota del lactante.

Debemos saber que el microbioma, como se conoce a la composición genética de estos microorganismos, es único para cada persona y puede verse modificado por diferentes factores. Esta alteración, conocida como disbiosis, se ha visto asociada a obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo II y determinadas enfermedades de salud mental.

Existen factores beneficiosos como la práctica de ejercicio físico y la dieta mediterránea. Por otra parte, hay otros factores negativos que pueden alterarla, disminuyendo su diversidad y funcionamiento: la falta de sueño, el estrés, algunas enfermedades, la ingesta de antibióticos, la mala salud bucal, los tóxicos ambientales, el envejecimiento y el consumo de alimentos perjudiciales como ultraprocesados, sal, grasas, azúcares y con poca fibra.

Como vemos, la alimentación es uno de los grandes factores que interaccionan y pueden modificar en ambos sentidos. Enfocándonos en aquellos alimentos que nos aportan beneficios, encontramos que existen dos grupos que contribuyen a mejorar la microbiota: los prebióticos y los probióticos. Los prebióticos son aquellos que sirven de alimento para las bacterias buenas, ayudando al crecimiento y desarrollo de esta. Se pueden encontrar en la cebolla, el puerro, el ajo, el centeno, el arroz, los copos de avena, las lentejas, los garbanzos, el brócoli, la soja…

En cambio, los probióticos son directamente bacterias buenas que incorporamos a nuestra microbiota. Estas se encuentran en alimentos como kefir, chucrut, yogur, queso curado, kombucha, miso… Su consumo es recomendable, y más cuando presentamos factores negativos como el estrés o la ingesta de antibióticos (en este último caso se deben tomar en horas distintas a las del tratamiento).

Por todo ello, y a pesar de ser un campo de conocimiento relativamente reciente, debemos ser conscientes de la alta influencia que tiene la microbiota en nosotros. Aprender a consumir alimentos que aumenten la diversidad de estos microorganismos y los mantengan en equilibrio ayuda a prevenir enfermedades. Si quieres empezar a mejorar tu salud, empieza a cuidar tu microbiota.