Por Cristina Torres Luzón

Ilustración por Ilustre Mario

Practicar ejercicio de forma habitual es recomendable porque nos mantiene activos y aporta múltiples beneficios a nuestra salud. La cuestión radica en cómo conseguir que este sea parte de nuestro día a día. Saber escoger el tipo de ejercicio, su intensidad y su duración con base en nuestra edad debe ser nuestro propósito. ¿Te animas?

Ya han pasado unos meses desde que hiciéramos nuestra lista de propósitos para año nuevo. Generalmente realizar ejercicio es uno de los más habituales entre los que solemos plantearnos porque sabemos que es una de las claves para mantener y mejorar nuestra salud.

Entre los beneficios que nos aporta la práctica de actividad física de forma regular están el control del peso, la disminución del riesgo de enfermedades de corazón o cáncer, el control de los niveles de azúcar en sangre y de insulina en el cuerpo, el aumento de la longevidad, la mejora la salud sexual y el sueño, la disminución del riesgo de caídas, así como la mejora del estado de ánimo y de la salud mental.

Sin embargo, nos suele costar introducir este nuevo hábito dentro de nuestra rutina. Los hábitos forman parte de nuestra vida y su instauración hace que dichas acciones las llevemos a cabo con menor esfuerzo físico y mental, al hacerlas de forma automática. Los hábitos no son inamovibles, pero requieren de un proceso consciente cuando queremos cambiarlos.

Los pasos esenciales para cambiar un hábito son centrarse en un objetivo concreto, motivarte y visualizarte en él. Crear un plan donde provoques la situación y obtengas una recompensa saludable tras hacerlo. Debes ir a tu ritmo (la instauración varía en función de cada persona, por lo que se puede tardar hasta 10 semanas en implantarlo), usa recordatorios, controla el progreso y frena la batería de excusas que te suelen asaltar. Una vez puesto en marcha, a través de la repetición y la constancia podrás conseguirlo.

Si nuestra meta es incorporar la actividad física a nuestro día a día debemos tener en cuenta varias cuestiones antes de definir nuestro objetivo: la preparación, el tipo de ejercicios y su duración, periodicidad e intensidad.

Cuando hablamos de preparación nos referimos tanto al momento de realizar cada actividad física a través de un calentamiento y sus posteriores estiramientos al finalizar el ejercicio como a la revisión previa por parte del médico para conocer si presentamos alguna limitación que tengamos que tener en cuenta a la hora de practicar ejercicio.

Sobre los tipos de ejercicios, lo ideal es la combinación de ellos para conseguir un resultado equilibrado y completo. Existen los ejercicios anaeróbicos o de fuerza (cortos y de gran intensidad, en los que el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de energía) y los aeróbicos o cardio (son largos y requieren de la respiración para poder hacerlos). Además, contamos con los ejercicios de flexibilidad y equilibrio.

Se recomienda que los niños de tres a cinco años de edad hagan ejercicio al menos unas tres horas al día, mientras que para los de seis a 17 años se aconseja un mínimo de una hora al día de ejercicios de fuerza y resistencia. Los adultos deben realizar de 150 a 300 minutos por semana del mismo tipo de ejercicios (o la mitad de tiempo si son de mayor intensidad). A las personas de más edad se les recomienda un mínimo de 150 minutos por semana que incluyan también los ejercicios de equilibrio.

El tiempo de dedicación puede ser mayor, pero siempre hay que observarse y hacerlo de forma progresiva. Sobrecargar el cuerpo o darse atracones de deporte puede acabar dando lugar a lesiones.

Con respecto a la intensidad, podemos usar la medición de la frecuencia cardiaca en personas sedentarias a través de la fórmula de Fox y Haskell (restarle a 220 la cifra de nuestra edad) o usar las pulseras de actividad que existen en el mercado. Controlar el nivel de intensidad nos ayuda a sacar el máximo rendimiento a los ejercicios.

Si todavía te falta el impulso necesario para ponerte a ello puedes recurrir a entrenadores personales, clases colectivas, deportes nuevos, involucrar a otras personas o atreverte con el uso de la gamificación en el ejercicio… Todo sirve para encontrar la motivación que te falta para crear este nuevo hábito saludable. Decide tu elección y disfruta.