Por Cristina Torres Luzón

Ilustración por Ilustre Mario

Comer equilibradamente y realizar ejercicio físico son dos acciones saludables conocidas por todo el mundo; sin embargo, su puesta en práctica ya no es tan habitual. A pesar de ser conscientes de sus beneficios, muchas veces presentamos resistencias al cambio. Ir introduciendo nuevos hábitos de forma progresiva ayuda a poder alcanzar el objetivo final de conseguir una vida saludable.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre 1975 y 2016 casi se ha triplicado la prevalencia mundial de obesidad. En 2016 el 39 % de las personas mayores de edad tenían sobrepeso y el 13 % obesidad. Peores datos nos encontramos en la población infantil y adolescente, que ha pasado de un 4 % en 1975 a más de un 18 % en 2016.

Más allá de los problemas estéticos o modas sociales, nos encontramos que el exceso de peso está asociado como factor de riesgo a diversas enfermedades no trasmisibles. La OMS indica que intervenir en tres áreas como son la alimentación poco saludable, el tabaquismo y la inactividad física o sedentarismo puede contribuir a disminuir el 80 % de las muertes prematuras, el 80 % de los infartos agudos de miocardio prematuros, el 80 % de la diabetes mellitus tipo II y el 40 % de los cánceres.

En 2004 se aprobó la Estrategia Mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud, donde se indicaba que los dos principales factores de riesgo de las enfermedades no trasmisibles eran el régimen alimentario y la inactividad física. Además, existen otros factores de riesgo como son la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, el exceso de peso y el consumo de tabaco. 

En lo que respecta a las recomendaciones dietéticas que debían seguirse, consistían en lograr un equilibrio energético y un peso normal; limitar la ingesta energética procedente de las grasas, sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans; aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos; limitar la ingesta de azúcares libres; limitar la ingesta de sal (sodio) de toda procedencia y consumir sal yodada.

Acciones como evitar la compra de ultraprocesados y apostar por frutas y verduras de temporada con el objetivo de tomar cinco piezas variadas y de distinto color al día hacen que lo consigamos. Otra apuesta segura es elegir productos locales: ayudamos al comercio local y nos sirve para integrar alimentos más frescos y saludables.

Si al final escogemos productos procesados es importante revisar el etiquetado; para ello nos podemos ayudar de la guía facilitada por el Ministerio de Sanidad y disponible en eletiquetadocuentamucho.aecosan.msssi.gob.es/etiquetado.html

Todo ello sirve para saber qué compramos cuando elegimos un producto. Revisando el etiquetado podemos descubrir que el jamón york solo presenta un 55 % de carne –el resto son aditivos– o que al elegir un tomate frito estamos comprando a veces más azúcar que tomate.

En lo que respecta a la actividad física, debemos saber que además de mejorar nuestra salud física y mental nos aporta beneficios adicionales independientes del régimen alimentario. Nos ayuda a reducir el colesterol LDL, mejora el rendimiento cardiovascular, fortalece huesos y articulaciones, mejora la autoestima y protege de la depresión, favorece la pérdida de peso, ayuda a controlar la tensión arterial, mejora la tolerancia a la glucosa y retrasa la resistencia a la insulina.

Se considera que una persona tiene una vida activa cuando alcanza al día unos 10 000 pasos (se estima que dos pasos son un metro y, por tanto, 2000 pasos son un kilómetro). Caminar se convierte en una forma básica de contribuir a nuestra salud, pero no es la única. Practicar ejercicio un mínimo de 30 minutos diarios –60 minutos en los menores de edad–, cinco días a la semana, hace que seamos personas activas.

Se recomienda que esos 30 minutos sean de ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o practicar cualquier deporte. Asimismo, realizar ejercicios de fortalecimiento dos veces a la semana en días alternos y siempre ejercicios de fortalecimiento como son los estiramientos contribuyen a mantenernos en forma.

Quizás incorporar todos estos hábitos a la vez suene demasiado difícil; sin embargo, buscar aliados entre nuestro círculo que quieran mejorar su salud nos ayuda a poder ir dando los pasos en compañía y evitar los retrocesos. Empezar andando poco a poco y conforme se adquiera el hábito ir incorporando otros hace que sin darnos cuenta nuestra vida y nuestra salud mejoren.

Ante las dificultes o dudas siempre podemos acudir a nuestro centro de salud, donde los profesionales sanitarios nos pueden orientar y guiar. No te rindas antes de empezar, lidera el cambio en tu entorno.